Ser feliz

Sin los niveles adecuados de serotonina no podemos ser, ni estar felices. Pero, qué es la serotonina? Es una mono-amina sintetizada por las neuronas del sistema nervioso central (SNC). Se le conoce como la hormona del placer. 

Es sintetizada por el aminoácido triptófano y funciona como modulador de otros neurotransmisores como la noradrenalina y dopamina (relacionadas con la ansiedad, miedo y agresividad). Entre sus principales funciones están: regular el apetito, el sueño, inhibir la ira, influir en la respuesta sexual, regular la temperatura corporal, regular el estado de ánimo, entre otras. Está directamente relacionada con la depresión, bajos niveles de serotonina se asocian a síntomas como: ansiedad, tristeza, migrañas, agresividad, problemas intestinales, etc. 

Los principales factores que causan la disminución son los siguientes: estrés, falta de sueño o los horarios irregulares, fumar, consumo de alcohol, consumo de azúcar simple y harinas refinadas, drogas, exceso de cafeína y algunos medicamentos.

Cómo aumentar los niveles de serotonina…

El ejercicio al aire libre, la meditación, terapias de relajación, un ciclo de sueño regular, comer chocolate negro y otros alimentos con triptófano como el plátano también ayuda, el consumo regular de omega 3 o alimentos que lo contengan como los frutos secos y realizar actividades que te gusten o resulten placenteras. Como ya lo habíamos mencionado anteriormente el triptófano es el aminoácido que afecta de forma positiva los niveles de serotonina, algunos de los alimentos con alto contenido de triptófano son: cacao, chocolate amargo y semiamargo, plátano, fresas, piña, cereza, leguminosas, aguacate.

Aparte de todo lo mencionado existen otros factores como los genéticos que interfieren en estos procesos. Los cambios que hagas en el día a día para estimular la producción de serotonina o evitar un déficit te ayudarás a reconocer si necesitas ayuda de un profesional, en caso de algún trastorno o si estás en tratamiento farmacéutico lo ideal es que además de modificar hábitos acudas con un psicólogo, terapeuta, médico especialista, etc.

Dieta Prehispanica

En el marco de la conmemoración del “Día Internacional de los Pueblos Indígenas” , celebrado el día de ayer, fecha instaurada por la Organización Mundial de las Naciones Unidas (ONU), es importante dar relevancia a las características de la “dieta del mexicano” y la “dieta prehispánica” que se puso de moda recientemente.

Las flores, plantas comestibles, semillas y los insectos han formado y forman parte de la alimentación tradicional, conformando la dieta prehispánica, la cual se fue perdiendo con el paso del tiempo, gracias a la interacción entre los pueblos. 

Entre las principales características de esta dieta se encuentran:

Plantas

Se empleaba el maguey, los quelites, nopales, maíz, frijol, amaranto, algas, chilacayotes y muchas otras frutas y verduras que seguimos consumiendo hasta el día de hoy.

Grasas vegetales

Utilizaban poca grasa en sus comidas, la chía era una de sus fuentes de ácidos grasos esenciales

Insectos

Consumían más de 200 especies de insectos dependiendo la temporada, jumiles, escarabajos, hormigas y gusanos, entre otros.

Semillas

Era común el fermentado de agaves, de frutas, semillas y maíz, para obtener bebidas que por lo general se consumían en fiestas sobretodo de índole religioso. Además preparaban postres o consumían las semillas solas para obtener energía.

Endulzantes

Destacan el chocolate, la miel y la caña de azúcar.

Existen muchos alimentos y preparaciones que se consumen hoy en día, gracias a sus conocimientos, los pueblos indígenas, aprovechan lo que les ofrece cada estación del año, los distintos climas y altitudes, les permiten cosechar o recolectar alimentos. Por ejemplo, tenemos al pueblo raramuri que habita la sierra Tarahumara; en el estado de Chihuahua, donde en época de lluvias crecen diversos hongos comestibles, en el mes de mayo hacen su festival del hongo, ya que son de temporal.  Los cuecen casi al vapor o los guisan combinándolos con chile, tomate y cebolla. Hay otros hongos de color naranja que también son sabrosos; se comen cuando están tiernitos. “El hongo llamado repoma nace donde hay tierra blanca; en tierra negra no prospera. Cuando no llueve, no hay hongos” (CONACULTA, 1999).

Los quelites son otra comida importante, pues son fuente de vitaminas y minerales; además tienen fibra. La llamada chilaca sabe bien asada; se puede acompañar con granitos de elote. Si se comen con frecuencia fortalecen los dientes. Otros quelites son el pamita, el mostaza, el pata de cuervo, el orégano coyote, y la verdolaga cuyas hojas son muy tiernitas y blanditas. (Albino Mares, Comida de los tarahumaras, Conaculta 1999). Junto al maíz crecen las calabazas, el chile y el frijol. El pinole, las tortillas y los elotes son muy importantes en la dieta rarámuri.

Por su parte los huicholes, forman uno de los grupos étnicos mejor preservados en su cultura tradicional; son celosos de sus costumbres. Su cosmogonía gira alrededor de la trilogía sagrada: maíz, peyote y el venado. Sus comidas tienen un alto contenido simbólico en las muy variadas fiestas religiosas.  Ellos al consumo el tejuino que viene siendo el mismo que el tesgüino que consumen los rarámuris, pimas y guarjios del norte del país, bebida ceremonial hecha a base de maíz fermentado.

Los mayas al igual que hicholes y raramuris tenían como base de alimentación el maíz, con el cual preparaban tamales y tortillas. Su técnica de cocina mas utilizada era el hornear bajo tierra, llamado pibil. Ellos en vez de quelites consumían la chaya. Otros alimentos importantes eran derivados del cacao, ahí elaboraban el xocolatl. Lo preparaban con agua, no con leche. El agua nunca la consumían sola, la mezclaban con maíz, frutas, hojas y otros ingredientes. Sus bebidas ceremoniales eran el Sakab y el balché, endulzados con miel y elaborados a base de maíz.

Huicholes, rarámuris y mayas, son sólo un ejemplo, existen muchas otras etnias a lo largo y ancho del país que conservan su dieta tradicional y guardan similitud en su forma de vestido, vicienda y alimentos: tepehuanes, guarojios, triquis, mazatlecos, pimas, tzotziles, otomíes, zapotecos, nahuas, coras, etc.

Se realizó recientemente un estudio a cargo del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán (INCMNSZ), en el cual se encontró que la dieta prehispánica a base de maíz, frijol, nopal, jitomate, semilla de calabaza y chía, mejora el metabolismo y la flora intestinal, lo que la hace altamente efectiva para reducir el sobrepeso y la obesidad.

“Después de varios meses de consumirla, medimos qué pasaba en el hígado, en el tejido adiposo y en la microbiota intestinal, observamos una mejoría en los parámetros bioquímicos en comparación con los que consumieron una dieta alta en grasa, además de que la cantidad de tejido adiposo era menor comparado con los animales que consumieron dieta alta en grasa.”

El nopal posee fibra soluble y un índice glucémico bajo que ayuda a que no se eleven las concentraciones de glucosa; por su parte el frijol es una de las mejores fuentes de proteína, fibra y almidones resistentes que sirven como alimento a las bacterias benéficas del intestino.

En general, diversos pueblos indígenas tenían el ideal de una buena alimentación. Mucha de esta comida, que aún perdura hasta hoy, puede ayudar a equilibrar tu consumo y tener un peso ideal, sin que falte algún tipo de nutriente en tu dieta. Es importante resaltar que consumir este tipo de dieta es más sano porque de entrada no hay alimentos envasados, con conservadores y sustancias añadidas. En México actualmente, se cultivan de manera natural maíz criollo, nopal, calabaza, frijol y los demás componentes de la dieta prehispánica.

Sin una buena nutrición no hay salud

Sin una buena nutrición, no hay salud

Buen día a todas y todos. Siempre es un gusto el saludarles y poder compartir las ideas y sobretodo los conocimientos con todos ustedes. Quiero iniciar con esta frase célebre de Hipócrates (el padre de la medicina), y que es una de mis favoritas: "A quien desee la salud hay que preguntarle si esta dispuesto a suprimir las causas de su enfermedad. Solo entonces será posible ayudarle." 
Actualmente tengo la oportunidad de formar parte de un equipo médico en donde diariamente, recibimos en consulta personas de todas las edades, y esa es la razón del porque esta frase me mueve tanto. Cada enfermedad tiene sus causas y la mayoría de las veces se pueden evitar cambiando hábitos. Hay cosas tan sencillas que podemos hacer a favor de nuestra salud: caminar, descansar lo suficiente, mantener un peso saludable, consumir mas agua, alimentarnos de forma consciente, comer menos alimentos procesados y más alimentos naturales, y sobretodo saber que nunca es tarde para cambiar o enderezar el rumbo. Los invito a que el día de hoy inicien haciendo una lista de los malos hábitos, de esta forma, ya reconocidos les será mas fácil comenzar a modificarlos. Hagan pequeños cambios a favor de su salud.
 Quizá al inicio les cueste trabajo darse un tiempo para salir a caminar o comer mas frutas y verduras, comer mas lento, etc. Pero sí lo intentas, de pronto ya será costumbre y tu cuerpo rendirá mas. Recuerda todos los días que la meta es sentirnos bién. Disfruten de sus alimentos, si tienen deseos de comer algo muy dulce prueben consumiendo frutas hay de todos los colores, seguro tienen sus favoritas.
Lo mismo con los vegetales, si se cocinan de distintas formas y se combinan nunca se van aburrir. Sin una buena nutrición no hay salud, así que ahora el reto es tomar las opciones mas saludables y por que no, de esta forma ser inspiración para otros. Cambia tú y el mundo cambiará.

Consejos para bajar de peso

Hola! Bienvenidos a este su Blogg de nutrición. Estoy muy feliz de tener la oportunidad de conocerlos y compartir con ustedes mis conocimientos en el tema, esperando les sean de utilidad y se traduzcan en bienestar, salud y belleza en sus vidas.

Su Nutrióloga en Cancún, Lic. Esmeralda Ruiz

Las dietas o como bajar de peso de manera rápida a todos nos gustaría que existiera una manera fácil y rápida de bajar de peso, pero no es así. La única forma segura es ir modificando nuestros hábitos.

La alimentación y la actividad física van de la mano y son pieza clave para que logres tu peso ideal.

Te dejo una lista de recomendaciones generales que te pueden ayudar a lograr tu objetivo:

1.- Activate. Si no tienes dinero para entrar a un gimnasio o tienes mucho tiempo sin hacer ejercicio, comienza con 30 minutos de caminata o bicicleta, de cuatro a cinco veces por semana. Será un buen comienzo para que vayas adquiriendo el hábito. Notarás que te hace sentir mucho mejor, menos ansioso, con mas energía y a medida que incrementes el ejercicio verás cambios en tu cuerpo que te gustarán. Programa con tiempo los días que vas a realizar ejercicio y no pongas pretextos; en Cancún tenemos lugares hermosos para dar una caminata como el malecón, parque Kabah, la cicloruta o que te parece ver una puesta de sol o el atardecer mientras caminas en la playa.

2.- Haz un diario de alimentos. Escribe todo lo que consumes durante una semana o quince días, de esta manera estarás más conciente de los alimentos que ingieres regularmente y la cantidad. Agrega como te sentiste al final del día, si tuviste algún malestar físico o si tuviste sentimientos de tristeza, ansiedad, enojo, etc. De esta manera podrás saber si tu forma de comer esta directamente relacionada con algunos de estos sentimientos y utilizas la comida como medio de evasión.

3.- Desayuna. Nunca salgas de casa sin desayunar, prepara tus menús con tiempo, para que tengas siempre en casa algo sencillo y saludable que puedas consumir antes de salir y no saltarte esta, la comida mas importante.

4.-Come frutas y verduras. Estoy segura que esto lo haz escuchado muchas veces, es momento de hacerlo. Recuerda que lo natural siempre es mejor, asi que comienza con dos raciones de frutas y tres de verduras frescas y crudas.

5.-Consume infusiones y tés. Las infusiones y los tés son muy recomendables y te puedes ayudar en este proceso de bajar de peso. Incluyelos por la mañana o las tardes, dependiendo como te sientas. Una infusión de manzanilla te ayudará si te sientes estresado, con falta de sueño o ansioso. Un té blanco o verde, sirve si te sientes bajo de energía o cansado, puedes tomar dos tazas al día antes de hacer ejercicio o por las mañanas al despetar. El té es la mejor forma de ayudar a tu metabolismo para que funcione de la mejor manera.

6.- Consume agua. El agua natural es lo mejor que puedes tomar, no existe nada que sustituya a este vital líquido. Dos litros de agua serán suficientes, comienza desde temprano para que estés hidratado durante todo el día.

7.-Haz colaciones o entrecomidas. Así mantienes tus niveles de glucosa estables y cuando se llega la hora de la comida no tienes tanto apetito por ello comes tranquilamente sin excederte.

8.-Come despacio. Tu cerebro tarde de 15 a 20 minutos en recibir las señales de saciedad, si comes rápidamente para cuando las reciba tu ya llevarás el doble de calorías que debes de consumir y de  referencia inicia con verduras crudas.

9.-Exámen de laboratorio. Sobretodo si ya pasas de los treinta años, una biometría hematica te dirá como estas en cuestión de salud. Recuerda que las dislipidemias (triglicéridos y clesterol elevados) no presentan síntomas.

10.-Acude con los especialistas. Un médico, psicólogo y nutriólogo son los indicados para ayudarte. Si ya identificaste que tienes un problema con tu manera de comer o que te falta motivación para seguir con un plan de reducción de peso o mejorar hábitos un psicólogo te ayudará. El nutriólogo te dará menús balanceados de acuerdos a tus gustos y estilo de vida o si tienes alguna enfermedad. Te dirá que alimentos incluir y cuales eliminar de tu dieta habitual.

Y ya para finalizar te daré un último consejo diviértete, busca actividades que no estén relacionadas con la comida y que te apasionen, así puedes recurrir a ellas cada vez que te sientas ansioso o quieras comer sin razón aparente.

Sé agradecido, agradece por que tienes salud, si estás enfermo agradece que estas vivo. Este es el momento en que puedes dar ese primer paso hacia una vida mas saludable, no esperes al día de mañana.

“Dale A tu cuerpo alimentos saludables, a tu mente pensamientos positivos, a tus amigos tus mejores momentos; así cuando tengas que mirar hacia atrás te sentirás cómodo con lo que eres y lo que has hecho” LN Esmeralda Ruiz