Perder peso y ganar salud

La mayoría de las personas que han bajado de peso o lo han intentado, se preguntan porque es tan difícil bajar y porque recuperamos peso tan fácilmente. Nos han dicho que es porque tenemos el metabolismo lento. Así que iniciemos por definir que es el metabolismo: es la suma de procesos físicos y químicos, que convierten a los nutrientes en energía, es decir en kilocalorías, para que el cuerpo cumpla con todas sus funciones: respirar, digestión, mantener la temperatura corporal, etc. Cuando consumes un exceso de kilocalorías tu cuerpo las almacena en adipocitos o depósitos de grasa.

Cuando realices un plan de alimentación o dieta, recuerda que debe ser personalizada, y que no se trata solamente de perder peso, sino que se debe hacer de la forma correcta, es decir, tu cuerpo está compuesto de agua corporal, músculo esquelético y grasa.

Cuando bajas de peso, los kilogramos que bajes deben de ser sólo o en mayor porcentaje de grasa corporal y no de músculo o agua corporal. Esto evitara que recuperes el peso rápidamente “el famoso rebote”.

Para evitar que te suceda esto debes eliminar ciertos hábitos como: saltarnos comidas, no cenar, consumir alimentos con mucha azúcar y hacer dietas hipocalóricas que no cubran los requerimientos diarios de nutrientes. Todo esto hace que tu metabolismo sea más lento, es decir que necesites menos energía o kilocalorías de las que necesitabas antes. Por lo tanto aumentarás de peso al dejar la dieta hipocalórica. Lo correcto es aumentar tu masa muscular esto incrementará tu metabolismo, el músculo requiere de mayor energía para mantenerse que los adipocitos.  Una dieta correcta debe ser adecuada, variada y equilibrada, que nos proporcione los nutrientes que necesitamos en cada etapa de la vida; tanto macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas.

 Así como micronutrientes: vitaminas y minerales.  

Los porcentajes de macronutrientes son: 35-45% hidratos, 20-35% proteínas y 15-25% grasas, varían dependiendo de la edad de la persona, genero, actividad física, entre otros.

Recomendaciones básicas para incrementar el músculo y bajar porcentaje de grasa corporal:

ü  Aumentar el consumo de agua como tal (de 2 a 3 litros diarios).

ü  Incluir vegetales crudos 3 veces al día y frutas 2 veces por día, sobretodo las que contienen antioxidantes como los cítricos

ü  Realizar actividad física como caminar de 3 a 4 veces por semana

ü  Aumentar el consumo de proteína y disminuir el consumo de hidratos de carbono

ü  Consumir sólo grasas saludables

ü  Incluir en tu alimentación un suplemento de proteína

ü  Dormir suficiente.

Alimentación, actividad física y deporte

Cuando realizamos ejercicio de manera regular o practicamos algún deporte, las necesidades energéticas aumentan de manera considerable. Las necesidades energéticas diarias son la suma de:

• Metabolismo basal

• Termogénesis

• Actividad física

Además edad, género, composición corporal son factores que afectan el gasto energético. La actividad física es el factor que mas variabilidad produce, ya que influye el tipo de ejercicio que se realiza, la frecuencia y la intensidad del mismo.
Las rutas metabólicas por las que obtenemos la energía son las siguientes:

• Creatinfosfato muscular: permite obtener energía de forma inmediata, sólo suministra energía por un tiempo corto.

• Sistema anaeróbico: utiliza como sustrato energético los hidratos de carbono, concretamente el glucógeno muscular

• Sistema aeróbico: esta vía implica la utilización de oxigeno y pueden ser metabolizados los hidratos de carbono, proteínas y lípidos. Debido a la gran reserva de grasa del cuerpo ésta vía tiene una gran capacidad de aporte.

• Ejercicios de máxima intensidad y mínima duración: participa el sistema creatinfosfato

• Ejercicios de alta intensidad y mayor duración: el sistema creatinfosfato no es suficiente y entra el anaeróbico a partir del glucógeno.

• Ejercicios de menos intensidad y mayor duración: aquí participan los tres sistemas metabólicos, dependiendo de la duración del ejercicio aumentará la participación del sistema aeróbico.

La actividad física depende de un suministro energético adecuado a las fibras musculares contráctiles, esta energía proviene de las moléculas de ATP (adenosintrifosfato).  Y éste a su vez proviene de los hidratos de carbono, proteínas, lípidos y creatinfosfato. 
La actividad física depende de la modalidad deportiva que se realice, de la intensidad y duración:
Durante el ejercicio aumenta la secreción de algunas hormonas que ejercen un papel fundamental en la utilización de sustratos energéticos como: catecolaminas, glucagon, cortisol, hormona del crecimiento; y disminuye la producción de la insulina.

Recomendaciones nutricionales:
Tanto las necesidades energéticas, como las de vitaminas y minerales se incrementan en los individuos cuando realizan ejercicio. Los porcentajes de macronutrientes en la dieta pueden variar, por ejemplo:

• Hidratos de carbono: 60%

• Proteínas: 15%

• Ácidos Grasos: 25%

El glucógeno es la principal fuente de energía durante el ejercicio y va a depender de la ingesta de hidratos de carbono que en su mayoría deben ser complejos.
En el caso de los ácidos grasos, debemos recordar que el ejercicio físico desencadena un proceso oxidativo, por lo cual no se deben sobrepasar las cantidades de ácidos poliinsaturados por ejemplo el colesterol. Por último debemos cuidar no consumir un exceso de proteínas, si bien son necesarias para la formación de nuevas fibras y el mantenimiento de la masa muscular; un exceso es perjudicial para la salud. El sistema cardiovascular, los riñones y el hígado (entre otros) se pueden ver afectados, por ello al realizar el calculo de la proteína total, se debe tomar en cuenta el consumo de suplementos de proteínas o aminoácidos que se vayan a incorporar a la dieta habitual.
Otro de los aspectos importantes que se deben cuidar es el consumo de agua, un déficit puede ocasionar una disminución en el rendimiento físico y afectaciones en la salud.
 El metabolismo energético de las células dependen del tipo de ejercicio, a mayor intensidad se produce un aumento de la temperatura corporal. Para regular esa temperatura se produce el sudor y para ello se deben tener una correcta hidratación.

En determinados deportes se sugiere una suplementación de aminoácidos por ejemplo como: leucina, isoleucina y valina o triptófano, glutamina, etc. para ayudar al mantenimiento y recuperación muscular.