Alimentación, actividad física y deporte

Cuando realizamos ejercicio de manera regular o practicamos algún deporte, las necesidades energéticas aumentan de manera considerable. Las necesidades energéticas diarias son la suma de:

• Metabolismo basal

• Termogénesis

• Actividad física

Además edad, género, composición corporal son factores que afectan el gasto energético. La actividad física es el factor que mas variabilidad produce, ya que influye el tipo de ejercicio que se realiza, la frecuencia y la intensidad del mismo.
Las rutas metabólicas por las que obtenemos la energía son las siguientes:

• Creatinfosfato muscular: permite obtener energía de forma inmediata, sólo suministra energía por un tiempo corto.

• Sistema anaeróbico: utiliza como sustrato energético los hidratos de carbono, concretamente el glucógeno muscular

• Sistema aeróbico: esta vía implica la utilización de oxigeno y pueden ser metabolizados los hidratos de carbono, proteínas y lípidos. Debido a la gran reserva de grasa del cuerpo ésta vía tiene una gran capacidad de aporte.

• Ejercicios de máxima intensidad y mínima duración: participa el sistema creatinfosfato

• Ejercicios de alta intensidad y mayor duración: el sistema creatinfosfato no es suficiente y entra el anaeróbico a partir del glucógeno.

• Ejercicios de menos intensidad y mayor duración: aquí participan los tres sistemas metabólicos, dependiendo de la duración del ejercicio aumentará la participación del sistema aeróbico.

La actividad física depende de un suministro energético adecuado a las fibras musculares contráctiles, esta energía proviene de las moléculas de ATP (adenosintrifosfato).  Y éste a su vez proviene de los hidratos de carbono, proteínas, lípidos y creatinfosfato. 
La actividad física depende de la modalidad deportiva que se realice, de la intensidad y duración:
Durante el ejercicio aumenta la secreción de algunas hormonas que ejercen un papel fundamental en la utilización de sustratos energéticos como: catecolaminas, glucagon, cortisol, hormona del crecimiento; y disminuye la producción de la insulina.

Recomendaciones nutricionales:
Tanto las necesidades energéticas, como las de vitaminas y minerales se incrementan en los individuos cuando realizan ejercicio. Los porcentajes de macronutrientes en la dieta pueden variar, por ejemplo:

• Hidratos de carbono: 60%

• Proteínas: 15%

• Ácidos Grasos: 25%

El glucógeno es la principal fuente de energía durante el ejercicio y va a depender de la ingesta de hidratos de carbono que en su mayoría deben ser complejos.
En el caso de los ácidos grasos, debemos recordar que el ejercicio físico desencadena un proceso oxidativo, por lo cual no se deben sobrepasar las cantidades de ácidos poliinsaturados por ejemplo el colesterol. Por último debemos cuidar no consumir un exceso de proteínas, si bien son necesarias para la formación de nuevas fibras y el mantenimiento de la masa muscular; un exceso es perjudicial para la salud. El sistema cardiovascular, los riñones y el hígado (entre otros) se pueden ver afectados, por ello al realizar el calculo de la proteína total, se debe tomar en cuenta el consumo de suplementos de proteínas o aminoácidos que se vayan a incorporar a la dieta habitual.
Otro de los aspectos importantes que se deben cuidar es el consumo de agua, un déficit puede ocasionar una disminución en el rendimiento físico y afectaciones en la salud.
 El metabolismo energético de las células dependen del tipo de ejercicio, a mayor intensidad se produce un aumento de la temperatura corporal. Para regular esa temperatura se produce el sudor y para ello se deben tener una correcta hidratación.

En determinados deportes se sugiere una suplementación de aminoácidos por ejemplo como: leucina, isoleucina y valina o triptófano, glutamina, etc. para ayudar al mantenimiento y recuperación muscular.